임신한 여성을 위한 7가지 태교 요가 자세

'뱃속에서 생명이 움트는 것보다 더 좋은 느낌은 없다'라는 말이 있죠. 임신과 출산은 여성이 겪는 가장 성취감 있는 경험 중 하나에요. 도전과 보람을 동시에 느낄 수 있지요. 인생의 작은 행복들이 얼마나 소중한지를 깨닫게 되는 사랑스러운 시기예요. 하지만 뱃속의 아기를 돌보는 일은 임신 중 주의해야 할 모든 사항과 함께 몸과 정신이 지칠 수 있어요. 스트레스를 극복하고 긴장을 풀어주는 한 가지 방법은 산전 요가 치료를 하는 거예요. 요가는 출산의 기적을 위해 스트레칭, 근력 강화, 정서적 준비에 좋은 운동이에요. Aid 연구진이 임산부와 아기를 위한 안전하고 효과적인 요가 자세 몇 가지를 소개해 드릴게요.

목 차

타다아사나 - 산 자세

타다아사나는 임산부에게 놀라운 효과를 주는 임산부 요가 자세 중 하나에요. 특히 성장하는 아기와 함께 무게 중심이 이동하기 때문에 몸을 정렬하고 균형을 개선하는 데 도움이 되지요. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 곧게 뻗어 서는 것으로 시작하세요. 손가락이 위를 향하도록 양손을 심장 가까이 모아 합쳐주세요. 눈을 감고 천천히 안정적으로 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 편안하다면 손을 머리 위로 뻗고 등을 굽혀도 좋아요.

아그니스탐바아사나 – 발목부터 무릎까지 오는 자세

아그니스탐바아사나는 전 세계의 임산부들이 행하는 가장 흔하고 효과적인 태교 요가 자세 중 하나입니다. 이 자세는 요통을 치료하고 예방하는 데 가장 좋은 자세로 알려져 있어요. 엉덩이를 열고 배를 위한 공간을 만드는 동안 허리를 완화시켜 주세요. 편안한 어깨와 바닥에 발을 대고 앉으신 후, 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎에, 왼쪽 발목이 오른쪽 무릎 아래에 위치하도록 다리를 교차하세요. 선물 받은 축복을 생각하며 몸의 측면에서 팔을 풀어 놓고, 눈을 감고, 감각을 진정 시키고, 깊게 숨을 쉬세요.

발라아사나 – 아이 포즈

아이 포즈는 뱃속의 압력을 없애는 데 도움이 되지요. 임신이 진행됨에 따라 성장하는 아기의 체중을 엉덩이 뼈에서 멀리 이동시키는 데 도움이 됩니다. 요가 매트에 무릎을 꿇고 발뒤꿈치에 앉아 시작합니다. 발등을 매트 위에 평평하게 놓고 두 엄지발가락이 서로 닿도록 합니다. 이 자세가 편안해지면 엉덩이를 넓히고 천천히 숙여 이마가 매트에 닿을 수 있도록 합니다. 이렇게 하면서 엉덩이 뼈에서 체중이 이동함에 따라 압력이 완화됩니다. 편안하다고 느낀다면, 손을 머리 위로 뻗어 긴장을 풀 수 있어요.

말라사나 – 스쿼트 포즈

여성은 임신 중 릴랙신이라는 호르몬 덕분에 매우 유연해질 수 있습니다. 이로 인해 임신을 앞둔 어머니들은 꽉 끼는 엉덩이에 대한 해결책을 찾는 대신 스쿼트 자세의 편안한 효과를 즐기는 경향이 있어요. 산전 단계에서는 낮은 벤치를 활용할 수 있습니다. 먼저 낮은 벤치에 앉은 뒤 발을 앞으로 뻗어요. 그런 다음 천천히 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 좌석에 가깝게 놓아요. 왼쪽 다리도 같은 과정을 반복해요. 발이 엉덩이보다 조금 더 넓게 배치되었는지 확인하고, 기도 자세를 취하고 손을 모아 눈을 감고 호흡을 조절해요. 편안함을 느낀다면 낮은 벤치를 제거하고 배우자에게 스쿼트의 완화 스트레칭을 요청하세요.

마츠야사나 – 물고기 자세

마츠야사나는 전체적인 편안함을 제공하여 엄마와 아기를 위한 태교 요가 중 가장 높은 평가를 받고 있어요. 이 자세는 엉덩이를 열고 복부 근육을 늘리며, 등에 가해지는 스트레스를 완화하는 데 도움이 된답니다. 두 개의 요가 블록이 필요해요. 요가 매트 위에 앉아 두 블록을 여러분 뒤에 놓아주세요. 하나는 뒷머리와 매트가 닿는 곳에 놓고, 다른 하나는 가운데에 놓아 등이 매트에 닿도록 해요. 이제 무릎을 양쪽으로 편안하게 넘겨 발바닥이 서로 닿도록 발을 접으세요. 천천히 그리고 꾸준히, 여러분이 편안한 자세를 찾을 때까지 등 뒤에 놓인 요가 블록 위에 누워보세요. 완전한 편안함을 느끼기 위해 필요하면 손을 옆으로 뻗어보세요.

비틸라사나 – 고양이와 소 자세

태교 요가 자세는 임신과 관련된 문제를 해결하고 산모의 몸과 정신에 가장 좋습니다. 고양이와 소 자세는 출산을 앞둔 산모들에게 놀라운 효과가 있어요. 이 자세는 기분을 향상시키고 몸에 에너지를 공급하며 모유 생산을 촉진하는 데도 도움이 됩니다. 이 자세는 임신의 모든 단계에서 실행할 수 있어 최고의 태교 요가 중 하나입니다.

무릎을 꿇고 네 발로 앉아 매트 위에 위치하세요. 발가락을 땅을 향해 펴고 손가락이 매트의 측면 가장자리와 평행한지 확인하세요. 천천히 숨을 들이마시고 등을 구부리며, 꼬리 뼈를 위쪽으로 향하게 하고 위를 올려다보며 소의 자세를 취합니다. 그런 다음, 등을 둥글게 하고 아래를 내려다보며 천천히 숨을 내쉬세요. 매 호흡마다 천천히, 꾸준히 이 두 가지 자세를 번갈아 가며 몸과 마음을 상쾌하게 만듭니다.

우자이 프라나야마 – 벨리 호흡

태교 요가 자세에는 몸과 마음을 진정 시키기 위해 격렬한 호흡 운동도 합니다. 이런 운동들은 여러분의 자신감을 높이고 인생에서 가장 기억에 남는 순간에 대비하는 데도 도움 됩니다. 다리를 꼬고 무릎에 손바닥을 올려 편안한 자세로 앉으세요. 척추를 곧게 세우고 어깨를 펴고, 손을 입 앞에 놓은 후 코로 깊이 숨을 들이마시고, 손에 안개를 내뿜는 듯이 빠르게 입으로 내쉬세요. 이 과정을 몇 분 동안 반복하여 신선하고 활기찬 상태를 유지하세요.

태교 요가는 산모와 아이가 건강을 돌보며 함께 자라는 특별한 경험을 하게 해줍니다. 이를 통해 아이의 부모들은 임신과 출산이 성취감과 보람으로 가득한 여정임을 느끼게 될 것이에요. 그러나 임신 중에는 육체적, 정신적으로 많은 변화와 도전이 있을 수 있어요. 산전 요가 자세는 스트레스를 해소하고 긴장을 풀어줄 수 있는 좋은 방법입니다. 태교 요가 자세들은 몸과 마음을 안정 시키는데 호흡 운동을 포함하고 있어요. 이 자세들을 통해 여러분은 임신 기간 내내 차분하고 평온한 느낌을 유지할 수 있을 것입니다. 또한 아기와 함께하는 특별한 시간을 즐기며, 임신과 출산을 준비하는 여정을 보다 즐겁게 경험할 수 있을 것이에요.