육아 스트레스, 더 나은 삶을 위한 12가지 팁!

육아 스트레스는 인내심을 약화시키고 관계를 손상시키며 웰빙을 약화시키는 등 온 가족에게 부담을 줍니다. 이에 대해 어떻게 해야 할까요? Aid 연구진의 몇 가지 제안을 소개합니다.

육아 스트레스 : 사회적 지원이 필요하신가요? 육아 헬프라인에 전화 한 통으로 도움을 요청하세요.

친구, 가족, 이웃이 곁에 있으면 육아는 훨씬 더 쉬워집니다. 부모에게는 항상 도우미가 필요합니다. 육아 도움, 정서적 지원, 경제적 지원을 제공하는 사람들 말이죠. 고립되고 압도당하는 느낌을 받으신다면 개인적인 실패가 아니라는 사실을 기억하세요. 여러분은 고립되고 압도당해서는 안 됩니다. 여러분은 서로를 지지하는 소셜 네트워크의 일원이 되어야 합니다. 하지만 가까운 곳에 친구, 친척이나 도움을 줄 수 있는 사람이 없다면 어떻게 해야 할까요? 다양한 선택지가 있어요. 동사무소나 온라인 육아 커뮤니티 및 지원 그룹, 훈련 받은 치료사, 육아 수업에 참여하는 것도 도움이 될 수 있어요. 연구에 따르면 육아 수업은 특히 자녀에게 어려운 행동 문제가 있는 경우 분노, 죄책감, 스트레스를 줄일 수 있다고 해요. 하지만 이러한 효과는 보통 수업이 끝나면 사라지지요. 중요한 것은 지속적인 사회적 관계라는 점을 명심해야 해요.

부정적인 생각과 부정적인 미디어 노출을 제한해 보세요.

패턴을 찾는 것은 자연스러운 일이에요. 자녀 기질이 급하거나 도전적이거나 신경질적인 경우 다음 행동은 부정적인 행동이 될 것이라는 확신이 들 수 있어요. 또한 속상하거나 화가 나거나 놀랐을 때 잠재적인 위협에 더 주의를 기울이는 것은 당연한 일이에요. 스트레스는 사람들이 나쁜 일에 집중하게 만들어요. 하지만 자신의 신념과 편견은 자기 충족의 예언이 될 수 있어요. 최악의 상황을 가정하면 다른 사람들의 부정적인 행동을 유발할 수 있어요. 또한 기분이 나빠지는 하향 소용돌이를 경험할 가능성이 높아요. 부정적인 감정 콘텐츠에 아주 잠깐 노출된 후 사람들은 화나게 하는 이미지, 위협적인 말, 부정적인 피드백에 더 많은 주의를 기울이는 경향이 있어요. 나쁜 기억을 되풀이하거나 미래에 대해 걱정하기도 해요. 이러한 생각은 뇌의 스트레스 회로를 활성화해 더 큰 불안과 우울을 유발해요. 화난 말, 불쾌한 일화, 괴로운 일화 등, 이러한 과정이 시작될 수 있어요. 특정 위기 상황에서는 위협 모드로 전환하는 것이 도움이 될 수 있어요. 사자가 나를 스토킹하고 있을 때는 위협 모드로 전환하는 것이 좋아요. 하지만 다른 경우에는 훨씬 더 나쁠 수 있어요. 위협적인 정보와 나쁜 소식에 과도하게 노출되면 당장의 스트레스 수준만 높아지는 것이 아니에요. 건설적인 사고와 문제 해결 능력을 약화시킬 수 있어요. 이는 본인은 물론 가족, 이웃, 동료 등 모두에게 피해를 줄 수 있어요.

자신을 보호하기 위한 기본 전략: 기분을 저하시키는 신호에 불필요하게 노출되지 않도록 해요. 방해가 되는 미디어를 끄고, 적대적이거나 무례하거나 비판적인 사람들을 피하고, 소음, 공해, 번거로움, 적대감 및 기타 스트레스 요인을 피하기 위해 새로운 출근 경로를 고려해 보세요.

좋은 것에 집중해 보세요.

따뜻함, 친절함, 배려의 행동- 부정적인 메시지가 스트레스 반응을 악화시키는 것을 보았죠. 반대로, 긍정적인 콘텐츠는 좋은 기분을 유도할 수 있습니다. 그러니까, 즐거운 사회적 상호작용을 찾아보고, 자녀의 미소에 주목하고, 신체적인 애정을 나타낼 수 있는 기회를 찾아보세요. 행복한 기억을 떠올리고 기분 좋게 하는 이야기를 듣고 농담을 나눠 보세요. 이 모든 것이 뇌의 화학 작용을 조절하여 스트레스에서 벗어나 평온하고 행복한 상태로 이끕니다. 사실 긍정적인 사회적 메시지를 주는 것은 가족과 친구의 부재를 메울 수 있습니다.

심리학의 통찰력을 활용하여 미래의 자신을 도우세요.

현대 심리학의 교훈을 적용해 나만의 지브스가 되기 위한 조치를 취할 수 있어요. 미래의 상황에서 어떤 기분이 들까요? 실험에 따르면 사람들은 미래의 불편함을 예측하는 데 매우 서툴다고 합니다. 포만감을 느낄 때는 나중에 얼마나 배가 고플지 파악하기 어렵기 때문에 그에 맞는 계획을 세우지 못해요. 편안함을 느낄 때는 잠을 충분히 자지 못하면 얼마나 끔찍한 기분이 들지 무시해버리곤 해요. 우리는 이러한 것들을 잘 예측한다고 생각하지만 연구자들이 우리의 예측과 실제 결과를 비교해보면 우리가 미래의 필요를 과소평가한다는 것이 분명해집니다.
따라서 무엇이 잘못되었는지 분석하고 미래의 자신을 돕기 위해 고의적이고 의식적인 노력을 기울여야 해요. 아이들이 특정 게임 때문에 싸울 것 같나요? 그렇다면 가져가지 마세요. 어려운 친척 때문에 스트레스를 받나요? 이에 대해 어떻게 대처할지 미리 결정하세요. 소음 때문에 미쳐버릴 것 같나요? 귀마개를 준비하세요.

일을 완수할 수 있는 시간을 확보하세요.

시간 압박은 보편적인 스트레스 요소지만 일부 부모에게는 특히 더 큰 영향을 미칩니다. AID-에이드 연구진들은 아버지보다 어머니가 시간 압박을 더 많이 느끼며 특히 고학력자이거나 재정적 스트레스를 받거나 사회적 지원이 부족한 경우 여성이 큰 영향을 받는다고 했습니다. 일정을 변경할 여유가 없다고 생각할 수도 있지만 생각해 보세요. 시간 압박은 스트레스를 유발할 수 있어요. 심리학에서 잘 알려진 연구 결과 중 하나는 사람들이 습관적으로 일을 완수하는 데 걸리는 시간을 과소평가한다는 것입니다. 또한 성인에 비해 어린 아이들은 반응이 느리고, 충동을 확인하는 데 더 오래 걸리며 학습하는 데도 더 많은 시간이 필요합니다.

따라서 많은 가정에서 기대치를 조정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 늦게 도착하는 것이 당신을 미치게 만든다면, 더 일찍 시작하고 아이가 당신을 방해하려고 한다고 생각하지 마세요. 나쁜 일이 생기면 상황을 다시 평가해봐요. 때로는 좋은 생각을 많이 하더라도 스트레스를 받을 때가 있죠. 하지만 그런 상황에서도 대처할 방법은 많답니다. 연구에 따르면 사람들은 상황을 다른 시각에서 새롭게 평가할 때 스트레스를 더 잘 다룬다고 알려져 있어요. 예를 들어, HIV 환자들은 좋은 경험에 집중하면서 삶의 질이 향상된다고 합니다. 또한, 조금만 긍정적인 생각을 해도 우리의 기분에 차이를 만들어낼 수 있어요. 한 연구에서는 대학생들에게 현재 자신의 삶에 영향을 주는 가장 스트레스가 많은 사건에 대해 글을 쓰라고 요청했어요. 그 중 절반은 자신의 감정을 탐색하도록 하고, 나머지 절반은 스트레스 요인을 긍정적인 시각에서 다시 평가하고 대처 전략을 생각해보라고 했어요. 그 결과, 인지적 재평가를 연습한 학생들이 감정을 다시 평가한 학생들보다 더 좋은 기분을 느꼈어요.

이런 긍정적인 인지적 재평가는 회복에 도움이 되지요. 부모가 인지적 재평가를 사용하면 비생산적이고 과잉 반응적인 훈육을 하는 경우를 줄일 수 있어요. 그러나 희망이 없고 교훈을 얻을 수 있는 가능성조차 없는 상황에서는 어떻게 해야 할까요? 그럴 때는 감정에 사로잡히지 말고 상황을 더 객관적이고 냉정하게 바라보려고 노력하는 것이 좋아요. 감정을 억누르지 않고 상황을 보다 큰 그림으로 이해해보세요.

스트레스를 받는 이유가 공감 능력 때문인가요?

그렇다면 냉철하고 문제 해결적인 면도 찾아보세요. 자녀가 어려운 상황에 처했을 때 그들의 고통을 느끼는 것은 좋은 일이에요. 이는 우리에게 도움을 줄 동기를 부여할 수 있고 이러한 공감은 양날의 검일 수 있어요. '고통을 느끼는 것'은 동정심을 일으킬 수도 있지만, 때로는 과도한 반응을 유발할 수도 있어요. 그렇기 때문에 스스로를 공감 능력이 뛰어나다고 생각하는 부모는 자녀가 화를 내었을 때 과도한 반응을 보일 수 있어요. 스트레스를 너무 많이 받으면 결과적으로 자녀가 성급하고 거칠어지거나 통제적인 태도를 취할 수도 있어요. 호르몬 검사와 뇌 스캔을 사용해 무슨 일이 일어나고 있는지 더 잘 이해했어요. 어머니들을 육아 시뮬레이션 게임에 참여하도록 한 연구에서 정서적 공감이 많은 여성은 고통스럽고, 불행한 아이에 대한 결정을 내려야 할 때 코르티솔이 더 많이 분비되는 것으로 나타났어요. 또한 불안 및 스트레스와 관련된 뇌 영역인 시상하부와 편도체 일부의 활동이 증가하므로 정서적 공감은 스트레스를 유발하고 육아에 부정적인 영향을 줄 수 있어요.

우리가 소시오패스가 되어야 한다는 뜻은 아니에요. 다른 사람의 입장에서 생각하고 어떻게 하면 상황을 개선할 수 있을지 상상하는 것은 더 나은 선택이에요. 이것이 바로 인지적 공감이에요. 인지적 공감을 강조하는 엄마들은 의사 결정 시 스트레스 반응이 가장 적었고 판단력이 더 정확했어요. 이는 자녀의 문제에서 한 발짝 물러나 보다 객관적인 시각으로 자녀를 바라볼 때 죄책감을 느끼지 말아야 함을 시사합니다. 예민해지지 않고 조금만 거리를 두면 아이들에게 더 나은 도움을 줄 수 있어요.

수면 부족은 가능한 한 해결하고 싶을 것 같아요.

특히 어린 자녀가 있는 경우 완벽한 해결책을 찾기는 어려울 수 있죠. 어떻게 해야 할까요? 이제까지 하지 말아야 할 행동이 분명히 드러났을 거예요. 원망하거나 반성하거나 다음 날 일을 어떻게 처리해야 할지 걱정하는 것은 도움이 되지 않아요. 부정적인 생각은 뇌의 스트레스 회로를 활성화하므로 걱정을 하면 잠이 더욱 힘들어질 수 있어요. 게다가 자녀가 부모의 감정을 감지할 가능성이 높기 때문에 수면이 더 어려워질 수 있어요. 가족의 수면 문제에 대한 실질적인 해결책을 찾는 것을 포기하지 마세요. 너무 걱정하지 말아요. 연구에 따르면 사람들은 자신의 피곤한 상태에 감정적으로 반응하지 않고 시간을 쓸데없이 계산하지 않고, 내일에 대한 걱정을 그만두고, 대신 상황을 받아들이고 최선을 다할 때 더 잘 적응한다고 합니다. 실제로 이러한 태도 변화를 실천하는 것이 불면증에 효과적인 치료법이라고 해요.

자녀가 자신의 스트레스를 어떻게 다룰지를 배우고 형제 자매 간의 차이를 조화롭게 해결하는 방법을 가르쳐 주세요.

아이들은 태어날 때부터 정서적인 자기 조절 능력을 가지고 있지 않습니다. 이 능력은 부모의 가르침에 크게 의존합니다. 연구에 따르면 부모의 스트레스 처리 방식이 자녀의 행동에 큰 영향을 미치며, 특히 자녀가 예민하거나 감수성이 높은 경우에는 그 영향이 더 커집니다. 이러한 과정은 유아기부터 시작하여 어린 시절을 통틀어 계속됩니다. 감정을 잘 다루고 낙관적이며 건설적인 대화를 나누는 것은 미취학 아동의 사회성, 공감 능력, 자제력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

형제 자매 간의 관계를 유지하는 방법을 가르치는 것도 중요합니다. AID-에이드 연구자들의 연구에 따르면, 어머니가 형제 자매 간의 갈등 해결 기술을 가르치는 것이 형제 자매의 공격성을 줄이고, 자신의 감정을 조절하는 데 도움이 되었다고 합니다. 자녀가 스트레스, 긴장, 갈등을 잘 다룰 수 있도록 어떻게 도울 수 있을까요? 그리고 파괴적인 행동에 대한 이해와 자제력 향상에 대한 팁도 알아보세요. 또한, 어린이와 청소년을 위한 사회적 기술 훈련 활동도 고려해보세요. 마지막으로, 놀이의 중요성을 잊지 말아주세요. 놀이는 어린이의 정서적 건강을 향상시키는 데 큰 도움이 되며, 특히 자연 속 야외 놀이는 더욱 그렇습니다.

영감을 위한 시간을 마련하세요.

어떤 것들은 즉각적이고 이기적인 즐거움을 주기 때문에 우리를 행복하게 만들지만 어떤 것들은 더 오랜 시간 동안 지속되고 의미 있는 형태의 행복을 제공합니다. 스트레스 해소도 마찬가지일까요? 연구에 따르면 그렇지 않습니다. 의미 있는 행복은 독성 스트레스가 우리의 DNA를 재프로그래밍하고 스트레스 관련 질병의 위험을 높이는 것을 차단하는 것으로 나타났습니다. 반면, 단기적인 자기 만족은 그렇지 않다고 합니다.
따라서 바쁜 생활로 개인의 행복을 희생하고 있다면 생각해 보세요. 당신의 의미나 목적이 가족의 의무라는 이름으로 희생해야 하는 이기적인 초콜릿 상자가 아니에요. 의미 있는 행복을 가져다주는 경험은 자신을 건강하게 유지하고 가족을 간접적인 스트레스로부터 보호하는 데 중요한 도구입니다. 자신에게 정말 중요한 경험, 사람, 목표와 다시 연결될 수 있는 방법을 찾아서 인생에 더 의미 있는 행복을 가져다주세요.

자연의 스트레스 해소 효과를 경험해보세요.

야외에서 시간을 보내면 긴장, 분노, 혼란, 우울증을 줄일 수 있고 코르티솔 수치를 낮출 수 있답니다. 도망칠 수 없나요? 실험에 따르면 자연 풍경을 바라보는 것만으로도 기분이 좋아지고 스트레스에서 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 하네요.

밖으로 나가서 운동을 해봐요.

유산소 운동은 신체와 정신적 스트레스로부터 신체를 보호해주고 기분을 좋게 하고 불안 수준을 낮추며 뇌의 새로운 뉴런의 성장을 촉진할 수 있어요. 그러나 실험에 따르면 이러한 결과는 자유 선택에 따라 달라질 수 있어요. 비자발적인 운동은 스트레스 수준을 높이지요.

위의 12가지 증거 기반 팁은 육아 스트레스를 관리하고 더 나은 삶을 살기 위한 유용한 지침이 될 거에요. 이 팁은 사회적 지원을 받고, 부정적인 생각과 미디어에 노출을 제한하며, 긍정적인 측면에 집중하는 것부터 시작하여 자연과 운동을 통한 스트레스 해소까지 다양한 방법을 소개합니다. 특히, 부모는 자녀의 감정을 이해하고 공감하는 동시에 문제 해결 접근 방식을 취해야 하며, 자연과 운동을 통해 자신의 스트레스를 관리하는 방법을 배우는 것이 중요해요. 이러한 지침을 따르면 가족 구성원 모두에게 더 나은 웰빙과 행복을 가져다 줄 것입니다.

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