출산 후 체중 감량을 위한 팁

우선, 임신 전 체중으로 돌아가는 데는 시간이 좀 걸릴 수 있음을 기억하세요. 임신 후에는 즐거움을 추구하고 싶을 것이에요. 하지만 산후 체중 감량은 인내가 필요합니다. 아기가 9개월 동안 성장했듯이 엄마의 몸이 회복하는 데도 시간이 걸립니다. Aid 에이드 연구진들이 건강하고 안전한 체중 감량 방법을 안내해 드릴게요.

목 차

출산 직후 체중은 어느 정도 감소하나요?

임신 중 정상 체중 범위 내의 여성은 보통 11~16kg 정도 증가합니다. 출산 후에는 이 중 일부가 자연스럽게 줄어듭니다. AID-에이드 연구진에 따르면 대부분의 여성은 출산 후 아기, 태반, 그리고 물의 무게로 인해 약 4.5~16kg 정도의 체중 감소를 경험해요. 그러나 출산 후에도 지방이나 자궁의 비대, 복부 근육의 이완으로 인해 여전히 "멍울"이 남을 수 있습니다. 자궁이 축소되고 멍울이 사라지기까지는 몇 주가 소요될 수 있습니다.

산후 체중 감량에 걸리는 시간은 다양합니다.

대부분의 여성은 처음 몇 달 동안 늘어난 체중의 절반을 감량해요. 그 이후에는 체중 감량 속도가 둔화됩니다. 그러나 이 는 매우 개인적이에요. 여러 요인에 따라 달라집니다. 임신 후에는 체중 감량이 점점 어려워지는 경향이 있어요. 임신 전 더 높은 체중으로 시작할 수 있어요. 나이가 들면서 신진대사가 느려지고, 자녀가 많을수록 산후 체중 감량이 점점 어려워질 수 있습니다.

모유 수유는 출산 후 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

하루에 약 500칼로리를 소모하므로 모유 수유가 도움이 될 수 있습니다. 그러나 항상 그런 것은 아니에요. 신체적 요구를 충족하기 위해 추가적인 칼로리가 필요할 수 있습니다. 프로락틴 수치의 증가로 식욕이 높아질 수도 있어요. 모유 수유모가 체중이 감소하지 않는 여러 가지 요인이 있지만 모유 수유를 계속하면서 시간이 지나면 체중이 조절될 것입니다.

핵심은 건강한 습관을 유지하는 것입니다.

자신에게 맞는 루틴을 찾는 것이 중요해요. 아래에는 Aid 연구진들이 입증한 산후 체중 감량 팁을 소개하고 있어요. 이를 참고하여 각자의 상황에 맞게 조절해보세요. 이것은 좋은 출발점이 될 수 있어요.

식사를 거르지 말고 충분한 칼로리를 섭취하세요.

출산 후 체중 감량을 시도하더라도 올바른 양의 칼로리를 섭취하는 것이 중요해요. 모유 수유 중, 극단적인 다이어트는 본인과 아기의 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 모유 수유 중인 엄마는 하루에 약 2,500~3,000칼로리를 섭취해야 하며, 세 번의 큰 식사와 세 번의 작은 식사를 하는 것이 이상적입니다. 모유를 수유하지 않는 경우에도 출산 후 신체 회복을 위해서는 일정한 식사 루틴을 유지하는 것이 중요해요.식사를 거르는 것은 산후 체중 감량에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 식사를 거르는 참가자들의 체중이 최대 10%까지 증가한 것으로 나타났습니다. 충분한 식사를 하지 않으면 신체가 에너지 수준과 신진대사를 조절하여 지방을 저장하게 됩니다.

균형 잡힌 식단은 모유 수유 중에도 중요합니다.

이는 엽산, 칼슘, 오메가 3 지방산 등의 영양소를 공급하고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 전문가들은 주로 다음 식품군을 권장합니다.

단백질: 근육과 조직 회복을 위해 단백질을 충분히 섭취하세요. 가금류, 생선, 렌틸콩, 달걀, 콩, 유제품 등이 풍부한 단백질을 제공합니다.
탄수화물: 섬유질이 풍부한 채소, 과일, 잎채소가 함유된 곡물 등을 선택하세요. 이러한 복합 탄수화물은 천천히 소화되어 오랜 시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
건강한 지방: 식물성 기반의 견과류, 올리브 오일, 아보카도와 함께 생선에 포함된 불포화 지방을 주로 섭취하세요. 또한 적당량의 육류와 유제품에 함유된 포화 지방도 괜찮아요. 화학적으로 처리된 트랜스 지방은 피하시는 것이 좋습니다.

중요한 식품군을 목표로 삼을 때 무엇을 제한해야 하는지 생각하세요.

가끔 달콤한 간식을 즐기는 것은 괜찮지만, 쿠키, 케이크, 단 음료, 칩과 같이 '빈 칼로리'가 많은 음식은 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋아요. 가공식품을 피하고 음료는 물, 커피, 차 등으로 대체하는 것이 좋습니다.

운동 루틴을 시작하세요.

출산 후에 체중을 감량하고자 한다면, 산부인과 의사의 승인을 받은 후에 운동을 시작하세요. 일반적으로 출산 후 6~8주가 지난 후에 시작하지만, 각자의 상황에 따라 더 오랜 시간이 필요할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 운동은 생각보다 쉽습니다.

전문가들은 "걷기부터 시작해서 조금씩 거리를 늘려보세요."라고 말합니다. "그리고 나서는 다른 운동도 고려해보세요." 또한, 아기띠를 착용하는 것도 좋습니다. AID-에이드에 따르면, 매주 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이를 5일간에 30분씩이나 7일에 10분씩 15번씩 나눠서 할 수 있습니다. 산후 체중 감량을 위해 꾸준한 운동이 중요하지만, 자신이 좋아하는 운동을 선택하세요.

가능한 한 많은 수면을 취하세요.

충분한 수면은 건강에 중요하지요. 이는 체중 관리에도 영향을 줍니다. 수면 부족은 식욕을 증가시키고 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 특히 수면 부족은 한국의 비만 증가와 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다. "수면 부족은 코르티솔 수치를 높여 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다."라고 설명합니다. 그러므로 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

AID-에이드의 산모 및 아기 수면 전문가.

최대한 숙면을 취할 수 있는 몇 가지 방법을 소개할게요. 먼저, 일찍 잠자리에 들기를 권합니다. 이른 저녁 수면은 회복력이 좋은 수면 중 하나에요. 가능하다면 배우자와 교대로 아기 돌보기를 해보세요. 이렇게 하면 더 긴 시간 동안 수면을 취하고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 돼요. 건강한 취침 루틴을 찾는 것도 중요해요. 취침 전 스크린을 보지 않고, 어두운 방에서 자는 등, 수면 위생을 잘 지키는 것이 충분한 휴식을 취하는 데 매우 중요합니다. "많은 사람들이 아기를 위해 엄격한 루틴과 수면 환경을 따르지만, 정작 자신은 그렇지 않습니다."라고 Aid 전문가는 말합니다. "산후 생활이 다소 혼란스럽게 느껴질 수 있지만, 그래도 어떤 종류의 루틴이나 일정을 따르는 것이 중요합니다."

스트레스를 피하기 위해 노력하세요.

육아 중에는 사소한 일에도 스트레스를 받는 것이 일반적입니다. 하지만 이러한 스트레스는 산후 체중 감량에 영향을 줄 수 있어요. 스트레스와 우울증은 산후 체중 유지와 관련이 있어요. 따라서 필요하면 도움을 요청하는 것이 중요합니다. 어려운 순간에 스스로를 진정시킬 수 있는 방법을 찾아보세요. Aid의 정신 건강 전문가에게 연락하여 도움을 받고 다시 정상으로 돌아가도록 스스로를 도와주세요. 현실적인 산후 체중 감량 목표를 설정하고 꾸준한 인내심을 가지세요. 체중 감량에 서둘지 마시고 건강을 유지하며 시간을 보내세요. 산책이나 운동 비디오를 통해 활동적인 생활을 유지하세요.

산후 체중 감량은 여성들에게 특히 중요한 주제지요. 이 글에서는 건강한 방법으로 목표를 설정하고 노력하는 방법에 대해 이야기했어요. 출산 후 몸매 복구는 시간이 걸리는 일이지요. 여성들은 인내심을 가지고 자신의 몸과 마음에 충분한 주의를 기울여야 해요. 산후 체중 감량을 위한 다른 경험자들과도 이야기를 나누어 보세요.