임신 중 필수 영양소와 섭취해야 할 음식

"임신 중 필수 영양소" 당신이 임신하면 단백질, 철분, 엽산, 요오드, 콜린 같은 특정 영양소가 더 필요해집니다. 또 칼슘, 비타민 D, 칼륨, 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요해요. 건강한 임신과 건강한 아기를 위해 현명한 식품 선택을 하세요. Aid 연구진이 임신 중 건강한 식습관을 유지하는 몇 가지 아이디어를 제안해드릴게요.

목 차

임신 중 필수 영양소 : 건강한 식습관을 유지하세요.

임신 중에 필요한 영양소를 얻기 위해 건강한 식단을 유지하세요. 각 식품 그룹에서 건강한 식품의 다양한 조합을 선택하세요.

과일: 사과, 베리류, 오렌지, 망고, 바나나 등
채소: 브로콜리, 고구마, 사탕무, 오크라, 시금치, 고추, 지카마 등
곡류: 현미, 기장, 오트밀, 통밀 빵 등
단백질: 살코기, 닭고기, 계란, 해산물, 콩과 렌틸콩, 견과류와 씨앗, 두부 등
유제품: 우유, 요구르트, 치즈, 무지방 유제품 또는 두유 요구르트 등
기름: 식물성 기름, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등

임신 중에는 개인별로 적절한 칼로리 섭취량을 유지하세요.

칼로리 요구량은 임신 기간에 따라 다를 수 있습니다. 대부분의 여성들은 다음과 같은 칼로리 요구량을 가지고 있습니다.

임신 1기(처음 12주): 추가 칼로리 필요 없음
임신 2기(13주에서 26주): 하루에 약 340 칼로리 추가 필요
임신 3기(26주 이후): 하루에 약 450 칼로리 추가 필요

체중 증가는 임신의 자연스러운 과정입니다. 건강한 체중 증가와 추가 칼로리 섭취량은 임신 전 체중과 많은 요소에 따라 달라집니다. 의사나 조산사와 상의하여 적절한 칼로리 섭취량과 건강한 체중 증가량에 대해 알아보세요.

건강한 간식을 고르세요.

설탕이 첨가되지 않고 과일이 들어간 저지방 또는 무지방 요구르트를 선택해보세요.
통곡물 크래커에 땅콩버터를 바르세요.
당근에 후무스를 곁들여 먹어보세요.
몸이 아프다면 드라이 토스트, 드라이 시리얼 또는 소금물을 먹어보세요.

보충제를 복용하세요.

임신 중에는 태교 보조 식품(태교 비타민이라고도 함)을 복용하는 것이 좋습니다. 여러분에게 적합한 태교 비타민을 선택하기 위해 의사나 간호사와 상담하세요.

주요 영양소를 충분히 섭취해야 합니다:

엽산은 뇌와 척추의 선천적 장애를 예방하는 데 도움이 됩니다. 400에서 800mcg의 엽산을 함유한 산전 보충제를 선택하세요. 충분한 엽산을 얻는 것에 대해 더 많이 공부해 보세요.
철분은 아기의 성장을 돕습니다. 그러나 많은 여성들은 임신 중에 충분한 철분을 섭취하지 못합니다. 철분이 포함된 산전 보충제가 필요한지 의사에게 물어보세요. 철분에 대해 자세히 알아보세요.
요오드는 여러분 아기의 뇌에 중요합니다. 만약 여러분이 집에서 소금을 사용한다면, 요오드화 소금(요오드가 첨가된 salt)인지 확인하세요. 산전 보충제에는 요오드가 없을 수 있습니다 – 여러분이 요오드 보충제가 필요한지 의사에게 물어보세요.

콜린은 여러분 아기의 뇌에 중요합니다.

콜린이 풍부한 음식을 선택하세요. 저지방 및 무지방 유제품, 계란, 살코기, 해산물, 콩, 그리고 렌틸콩과 같은 것들을 선택하세요. 많은 태아 보조 식품이 콜린을 가지고 있지 않다는 것에 주목하는 것도 중요합니다. 만약 여러분이 충분한 콜린을 얻지 못할 것이라고 생각한다면, 의사와 상의하세요.

매주 8~12온스의 해산물을 섭취하세요.

어패류는 여러분과 아기에게 좋은 건강한 지방을 가지고 있습니다. 하지만 일부 해산물은 아기의 발달을 해칠 수 있는 금속인 수은 함량이 높을 수 있습니다. 건강한 지방은 높지만 수은 함량이 낮은 해산물을 선택하는 것이 좋습니다. 건강하고 안전한 생선을 선택하는 방법을 배우세요.

특정 음식을 섭취하지 마세요.

이러한 음식들은 여러분의 아기에게 해로운 박테리아를 가질 수 있습니다. 다음을 피하세요.

날것(조리되지 않은) 또는 희귀한 생선 또는 조개류, 예를 들어 초밥이나 생굴.
날고기 또는 희귀한 고기, 가금류 또는 계란.
저온 살균되지 않은 주스, 우유 또는 치즈 — "냉동"이라고 표시되어 있는지 확인하세요.
점심 또는 델리 고기, 훈제 해산물, 핫도그 - 165°F 이상까지 완전히 익혀주세요.
햄 샐러드, 치킨 샐러드 또는 참치 샐러드와 같은 준비된 고기나 해산물 샐러드.
생나물, 예를 들어 알팔파, 클로버, 무, 녹두나물 등.

임신 중 피해야 할 음식에 대해 자세히 알아보세요.

카페인과 설탕이 첨가된 음료를 제한하세요. 탄산음료, 과일 음료, 가당주, 에너지 음료나 스포츠 음료 대신에 맹물을 마셔보세요. 신선한 맛을 위해 물에 과일이나 허브를 넣어보세요. 의사에게 카페인이 당신에게 안전한지 물어보세요. 또는 디카페인 커피와 차를 시도해 보세요. 감미료와 크림은 생략하세요. 술 마시지 마세요. 임신 중이나 임신을 시도하는 동안에는 어떤 양의 알코올도 안전하지 않습니다. 와인과 맥주를 포함한 모든 종류의 알코올은 아기에게 해로울 수 있습니다. 알코올 사용과 임신에 대해 자세히 알아보세요.

임신 중에는 건강한 식습관을 유지하는 것이 정말 중요해요. 임신하면 우리 몸에는 특별한 영양소가 더 필요하죠. 그래서 우리가 먹는 음식에는 단백질, 철분, 엽산, 요오드, 콜린 같은 영양소가 충분히 들어가야 해요. 건강한 간식을 고르고, 태교 보조 식품도 꾸준히 챙기는 것이 좋아요. 그리고 특정 음식은 조심해야 해요. 아기에게 해로운 박테리아를 가질 수 있는 음식들이 있거든요. 그래서 카페인이나 설탕이 첨가된 음료, 날것이거나 희귀한 음식을 피하는 것이 중요해요. 알코올도 최대한 피해야 해요. 임신 중이나 임신을 시도하는 동안에는 알코올을 섭취하지 않는 것이 좋답니다. 이런 것들을 주의하면서 건강한 임신을 더 즐겁게 경험할 수 있어요.