임산부를 위한 운동 가이드: 안전하고 효과적인 운동 방법
"임산부를 위한 운동 가이드" 불안한 감정이 여러분의 마음을 감싸는 순간, 아마도 그 흥분(또는 순수한 공포)을 결코 잊을 수 없을 것이에요. 여러분은 임신 중이라는 새로운 현실에 직면하게 되었어요. 이제 무엇을 해야 할지에 궁금할 수도 있습니다. 임신 중 운동의 장점을 고려해 보면, 운동이 단순히 바지를 맞추기 위한 방법이 아니라는 것을 깨닫게 될 것이에요. 이제 우선순위를 조정해야 할 때입니다.

AID- 에이드 연구진에 따르면 임신 중 운동을 하면 다음과 같은 증상이 더 적게 나타날 수 있다고 합니다. 유산이나 제왕절개 수술을 통한 출산, 과도한 체중 증가, 임신성 당뇨병이나 고혈압과 같은 질환은 여성들이 임신 중 경험할 수 있는 주요 건강 문제지요. 또한, 저체중아로 출산하는 경우도 고려해야 해요.
목 차
임산부를 위한 운동 가이드 : AID-에이드의 산전 및 산후 피트니스 전문가 조언
산후 운동을 통해 더 쉽게 회복할 수 있도록 준비하면서 신체 변화에 대처하기 위해 각 학기마다 몇 가지 운동을 실시할 수 있습니다. 코어와 골반 바닥에 초점을 맞춘 전환의 중요성을 강조하며, 이를 통해 실제 변화가 일어나기 전에 코어 기반의 연결을 더 깊게 형성할 수 있어요. 임신 중 운동에 대해 고려할 때, 현재의 운동 방식을 완전히 중단할 필요가 없어요. "대부분의 운동은 계속할 수 있지만, 필요한 부분을 수정하고 축소하는 것이 몸의 변화에 따라 안정성과 적응력을 높일 수 있습니다." 라고 설명합니다.
-운동을 시작할 때나 건강 이유로 제한이 필요한 경우, 꼭 의사의 허락을 받으세요.
-운동하기 전, 중간, 그리고 후에 충분한 물을 마셔주세요.
-보조 스포츠 브라나 벨리 밴드와 같은 의류를 착용하세요.
-특히 임신 초기에는 너무 더워지지 않도록 주의하세요.
-특히 임신 중기 동안에는 오래 누워있지 않도록 주의하세요.
-접촉 스포츠와 핫 요가는 피하시는 것이 좋아요.
임신 기간 동안 모두 유산소 운동을 해야 합니다.
걷기, 수영, 조깅, 사이클링 등의 심혈관 운동은 최고의 선택이에요. 의사가 신체 활동을 제한하지 않는다면, 건강 지침에 따라 움직이세요. 이 지침에 따르면 매주 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 활동을 하는 것이 좋아요. 체력이 좋거나 격렬한 운동에 익숙하다면, 임신 중에도 이러한 활동을 계속할 수 있다고 합니다.
임신 초기에는 매우 감정적인 시기일 수 있습니다.
기쁨과 설렘에서부터 걱정, 불안, 때로는 두려움까지, 작은 아이를 위해 책임을 진다는 사실에 대해 생각하기 시작할 때까지 말이에요. 이제는 그 작은 존재에게 영양을 공급하고 성장시키며 건강하고 안전하게 유지할 책임이 있어요. 임신이 위험한 상황으로 보이지 않는 한, AID-에이드의 물리치료사는 임신 초기에도 정기적인 운동을 계속할 수 있다고 말합니다. 균형 잡힌 임신 기간 건강 루틴의 기초는 주당 최소 150분의 유산소 활동과 주요 근육군을 대상으로 하는 2~3일간의 근력 운동을 포함해야 해요. 임신을 돕고 출산에 대비하기 위해 특별한 운동에 초점을 맞추는 것도 중요합니다. 이러한 운동은 임신이 진행됨에 따라 바뀔 수 있지만, 임신이 시작될 때부터 계획되어야 해요!
몸의 변화에 대비하기 위해 신체 인식을 높이세요.
"골반 컬과 같은 운동은 척추를 지탱하고 배가 커져도 복부 근육을 강화하는데 효과적입니다."라고 설명합니다. 골반 컬은 다리를 굽히고 엉덩이를 바닥에 놓고 등을 눕힌 자세로 시작합니다. 깊게 숨을 들이마신 후 골반을 들어올려 척추를 바닥으로부터 위로 올립니다. 어깨뼈에 닿을 때까지 멈추고, 숨을 내쉬며 몸을 다시 아래로 내려놓습니다. 이 동작을 12~15번 반복하세요. 다리를 펴면 더 도전적일 것입니다.
골반 컬은 통증이나 불편함이 없는 경우에 임신 중에도 안전하게 할 수 있는 운동입니다.
무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이를 너비 정도로 간격을 벌리고 등을 바닥에 대세요. 골반과 하부 등을 중립 위치에 놓으세요. 골반이 바닥에 편안하게 누워 있는지 확인하고 등 아래에 작은 공간을 만드세요. 숨을 들이마신 후, 숨을 내쉬어 케겔 수축을 부드럽게 실행하세요. 수축하는 동안 아랫배 근육이 어떻게 작동하는지 주의 깊게 살펴보세요. 아랫배 근육을 케겔로 약간 끌어당기면서 숨을 들이마실 때 복근과 골반 바닥을 이완시키며 수축을 반복하세요. 하루에 1~2회 3~5초 동안 8~15번 반복하여 2세트를 진행하세요.
무릎을 굽히고 펴는 운동은 코어와 상체를 동시에 강화하는 것을 목표로 합니다.
엎드려 무릎을 엉덩이 뒤로 밀고 손과 무릎을 바닥 위로 들어 올리세요. 복근을 당긴 다음, 숨을 들이쉴 때 가슴을 천천히 바닥 쪽으로 내려놓으세요. 뒤로 누르면서 숨을 내쉬세요. 6~10회부터 시작하여 20~24회까지 점진적으로 횟수를 늘려나가세요.
임신 1기, 스쿼트는 이상적인 운동입니다.
체육관에 갈 수 없는 경우, 가볍게 앉아서 운동할 수 있습니다. 또한 레그 프레스 기계를 이용할 수도 있습니다. 쪼그려 앉기 - 특히 체중이 살짝 늘어나는 상태에서의 쪼그려 앉기 - 는 임신 중에도 계속해서 할 수 있습니다. 또한, 스쿼트는 쿼드, 글루트, 햄스트링을 비롯한 하체의 모든 근육을 강화하기 때문에, 이 근육을 강화하는 것이 허리를 보호하는 좋은 방법입니다. 들어올릴 때 등 대신 다리를 사용한다는 것입니다.
소파를 향해 등을 지지하고, 소파 앞에 서 주세요.
엉덩이 너비보다 더 넓은 발로 시작하고 소파를 가이드로 삼아 적절한 자세를 유지하세요. 소파에 앉을 때처럼 쪼그려 앉되 허벅지가 소파에 닿기 시작할 때 다시 일어나세요. 이를 5초 동안 내려가고 3초만에 올라올 수 있습니다. 쪼그려 앉을 때 숨을 내쉬고, 일어설 때는 숨을 들이마셔주세요. 15~20회씩 2세트 수행해주세요. 또한 임신 중 안전하게 스쾃을 수행하는 5가지 방법을 소개하는 것이 매우 인기가 있습니다. 아기를 반복해서 들거나 안아야 하기 때문에 이두근 컬이 중요한 운동 중 하나입니다. 5~10파운드 아령을 잡고 엉덩이보다 약간 넓게 발을 벌려서 서 있으면 좋습니다. 팔꿈치를 천천히 구부리면서 아령을 어깨 쪽으로 가져오면서 숨을 내쉬세요. 그리고 숨을 들이마시고 무게를 천천히 내려놓으세요. 10~15회를 반복하고 2세트를 수행하세요. CPT에 따르면 포함할 수 있는 몇 가지 변형과 추가적인 근력 훈련 운동은 다음과 같습니다.
- 글루트 브리지(골반 통증이나 임신으로 인한 골반 통증이 있는 경우, 글루트 브리지 동안 허벅지 사이에 공을 누르는 것도 고려할 수 있어요.)
- 표준 팔굽혀펴기
하지만 임신 초기에는 지치기 쉬운 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 피하는 것이 좋습니다. 부상을 입을 수 있는 접촉 스포츠와 같은 운동을 피하는 것이 권장됩니다. 특히 두 번째 임신이라면 움직임이 느릴 수 있습니다. 정확한 자세와 함께 고관절 굴곡 건과 사두근을 중점적으로 다루는 스트레칭 루틴을 추가하는 것이 좋습니다. 복부가 커짐에 따라 핵심을 강화하는 것이 더 쉬워지며, 안정된 근력을 유지하기 위해 허벅지 안쪽과 뇌하수체에 더 많은 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 또한 분만과 출산을 준비하면서 심혈관 활동과 이동성을 유지해야 합니다. 그러나 넘어질 위험이 있는 어떤 운동도 피해야 합니다. "임신 중에는 매일 체중 중심이 바뀌기 때문에 균형을 잃고 넘어질 수 있으며, 아기에게 피해를 줄 수 있는 복부 충격을 일으킬 수 있는 운동을 피하는 것이 현명합니다"라고 말합니다. 치골 접합부 통증이 있는 경우를 고려하여, 너무 멀리 떨어져 있는 운동을 피하는 것이 중요합니다.
골반 바닥 운동, 체중 이동, 그리고 걷기 등
임신 기간 동안 활동적인 상태를 유지하는 것은 엄마와 아기 모두에게 이롭습니다. 매주 거의 모든 날에 조심스럽게 어떤 형태의 운동을 포함하는 것은 여러분의 중심부를 튼튼하게 유지하고 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 되며, 심혈관 건강을 최적으로 유지할 수 있습니다. 게다가, 정신적인 측면에서도 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다. (엔도르핀을 생각해보세요!) 몸의 신호를 주의 깊게 듣고 불편하거나 고통을 느끼면 즉시 멈추세요.

그리고 언제나처럼, 여러분의 몸이 운동 프로그램에 어떻게 반응하는지, 걱정이나 궁금한 점이 있다면 AID-전문가와 상의하세요.

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